Punttisalilla käynti on taas alkanut ja vihdoin se on taas niin siedettävää kuin se nyt mulle voi olla. Tällä hetkellä teen kestovoimaa, mutta tuossa marras-joulukuun vaihteessa ajattelin ottaa 1-2kk:n maksimivoimajakson (perusvoimatyyppisesti), tai siis rajoitetun maksimivoimajakson, sillä luulempa, etten ihan kaikissa liikkeissä ala perusvoimaa tekemään vaan jatkan kestovoimalla, eli perusvoimaa haetaan varmastikin lähinnä kyykyssä, mavessa, penkissä yms. perusliikkeissä. Kestovoimaa teen yleensä 3x30 sarjoilla, perusvoimassa mennään sitten 3x10 toistoilla. Lisäksi mukana tulee olemaan ihanista ihanin (mutta niin tehokas) jumppapallo-ohjelma, jossa olen edennyt tällä hetkellä jo ihan toiselle viikolle. Vielä tuntuu helpolta, mutta hymy kyllä vielä hyytyy ja tippuilen pallon päältä varmasti monta monituista kertaa. Perinteisen punttailun lisäksihän siis pyrin tekemään kahvakuulaa vaihtelevalla aikataululla.
Liikkeistä salilla olen rakentanut kaksi ohjelmaa, joita vuorottelen. Molemmissa on nuo perusliikkeet kyykky, pena, yhden jalan mave, pullover ja eksentriset pohjeharjoitukset, punnerrukset ja leuat (joka on ainoa, jota kyllä tehdään koko ajan sillä maksimiperiaatteella, mä en "ihan" 3x30 leukaa vedä) muuten liikkeet vähän vaihtelevat. Alla luettelen muutamia liikkeitä, joista haluan sanoa jotain. Linkit vievät exrx.net:n, jota suosittelen kaikille, jotka kaipaavat vinkkejä liikkeisiin ja muuhunkin. Sivustolla on jaoteltu liikkeet lihasryhmittäin ja sieltä on helppoa löytää omaan makuun sopivia liikkeitä ihan minkälaisella salilla tahansa tehtäväksi.
Kyykky. No, tämä ei kai selittelyjä kaipaa. Mahtiliike. Tällä hetkellä teen tanko niskan takana, mutta olen tehnyt välillä myös etukyykkyä , missä pitää muistaa, että ihan samoja painoja ei voi käyttää kuin normikyykyssä.
Askelkyykky. Tätä teen eri versioilla, tavallista, taakse (parempi juoksijalle kuin eteen tehtävä) , sivuun ja viimeisimpänä ja ehdottomasti parhaimpana, askelkyykkykävelyä (tässä sitten maltilliset painot!).
Yhden jalan mave. Jos olisi yksi liike, mitä pitäisi tehdä, se olisi tämä. Itse teen tosin en tuota suoran jalan versiota, eli annan polven mennä vähän koukkuun, mutta millä tahansa tämän tekeekin, tämä on aivan paras liike pakaroille, jotka useilla juoksijoilla (ja triathleeteilla) ovat heikot, vaikkei sitä oikein tiedostetakaan hyvin. Tämä opettaa myös tasapainoa ja kuten kyykyissäkin, joutuu myös keskikroppa töihin.
Eksentriset pohjeliikkeet. Jos et halua akillesjänteen (paremminkin ympärysalueen) tulehdusta, niin tee näitä. Tehoavat pohkeisiin kuten muutkin pohjeharjoitukset, mutta ennaltaehkäisevät (ja hoitavat, jos on jo sattunut tulemaan) vammaa tehokkaasti. Ensin kannattaa harjoitella ilman painoa, sitten käsipaino käteen ja sitten voikin mennä jo smithkyykkyyn. Kannattaa muistaa, että ylöstulo on tehtävä molemmilla jaloilla (teen siis yhdellä jalalla), jotta pääasia olisi nimenomaan eksentrisessä, eikä konsentrisessa suorittamisessa ja on hyvä idea tehdä näitä polvi suorana ja koukussa.
Yläkroppaliikkeistä en oikein tykkää paitsi leuanvedosta ja varmaan siitäkin siksi, että sarjat on tosi lyhyitä :) Ohessa kuitenkin pari uutta liikettä, jotka olen ottanut ohjelmaani tänä vuonna, muut on aika perus haba, ojentaja, pena jne. juttuja.
Pullover Tää on itse asiassa ihan siedettävä liike.
Vipunostot sivuille. Tää on itse asiassa aivan karmean inhottava liike.
Uinnin suhteen on paniikki. Ei oo kulkenut kyllä nyt viime kerroilla yhtään ja kisat alkaa viikon päästä. APUAAA!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti