perjantaina, lokakuuta 26, 2012

Juoksuvammat ja niiden ehkäisy

Alkuun haluan todeta, että nämä esittämäni asiat ovat subjektiivisia ja toimivat minulla. Olen hieman erikoistapaus fyssareiden ja lääkäreiden mielestä erityisesti polvijutuissa, koska polvessani ei ole pitkään aikaan ollut juoksuvammaa, vaan juoksemattomuusvamma. Kaikkien pitää löytää omaan vammattomaan elämään oma tapansa, mutta pääpiirteittäin periaate on sama, vammoista saa syyttä ihan vain itseään, jos lähtee liikkeelle ilman, että kuuntelee kehoaan. "Liian paljon, liian nopeasti" on huono juttu.

Niin, mutta siis miten olen päässyt tilanteeseen, jossa en saa juoksusta rasitusvammoja. Itse asiassa olen viimeksi paininut tällaisten asioiden kanssa vuonna 2005 alussa. Sen jälkeen mulla on toki ollut ongelmia akillesten ja polven kanssa, mutta akillesjänneongelmat tulivat ultimatesta ja erityisesti sen jänteitä rasittavasta puolustusasennosta ja polven ongelmat liittyivät edelliseen, koska mun polvi ei kestä kovinkaan pitkiä lepojaksoja (joita akillesten kuntoon saamisen aikana tuli) , vaan kaiken a ja o on lihasten tasainen rasittaminen. Jos mun polvi on kipeä, ei saa lopettaa liikkumista, vaan tehdä aktiivista kuntoutusta. Tämä on monella muulla toisin, eli juoksusta tullutta rasitusvammaa ei saa kuntoon, jos jatkaa juoksemista.

Mitkä ovat siis minun periaatteeni:

  • Kevyt kevyenä, kova kovana. Eli tämä on se vanha juttu, josta joka paikassa toitotetaan, mutta harva oikeasti toteuttaa tätä. PK-lenkit halutaan juosta mahdollisimman lujaa jne. Mun teoreettinen maksimivauhti vitosella on tällä hetkellä 4min/km, kympillä vähän enemmän ja haluan, että mulla on ton maksimivauhdin lisäksi neljä muuta vauhtia olemassa. Eli uintitermein 1-5. 4.00 ja 4.05 eivät ole eri vauhteja, vaan periaate on, että  vauhtialueellani on  20-25s eroa edelliseen. Tavoite on myös, että peruslenkit mennään pari minuuttia hitaammalla vauhdilla kuin tuo vitosen maksimi. Eli siis juoksen useimmiten peruslenkkini 6min/km TAI HITAAMMIN. Tämä on tarpeeksi kevyttä ja jalat eivät rasitu liikaa. Vauhdeissa pitää muistaa myös oma taso. Itse juoksen (tai siis aikanaan juoksin) maratonin vajaa 5min/km vauhdilla ja maratonvauhti ei ole sama kuin peruslenkkivauhti! Ei missään nimessä. Maratonvauhdin pitää olla lujempaa kuin perusvauhti. Jos juoksee maran 4h12min, on tämä 6min/km vauhtia, niin silloin peruslenkit kannattaisi juosta hitaammin, eikä ainakaan nopeammin. Kunnon puolesta kehittymiseeni sillä on myös myönteinen juttu, että kevyt lenkki on kevyt lenkki. Kun tulen peruslenkiltä, on tavoite, että fiilis on sellainen, että en olisi lenkillä ollutkaan. Suihkuunkaan ei tarvitse juosta heti, koska peruslenkeillä harvoin tulee hiki. Näin kevyet lenkkini eivät rasita kehoa pahasti ja palautuminen on nopeaa, vaikka jalkojen iskutus ja peruskunto nouseekin. Vastaavasti kun on kovan treenin aika, kehoni on palautunut ja saan koneesta enemmän irti.  
  • Vaihtelu. Älä junnaa aina sitä samaa.
  • Kävely. Jostain kumman syystä kävelyä aliarvostetaan täysin. Usein saatan toteuttaa lenkkini periaatteella, että juoksen 4x15min 1min kävelyillä välissä. Tämä lenkki on ihan yhtä tehokas kuin tunnin juoksu ilman kävelytaukoja, mutta kroppa kestää tätä paremmin. Yleisimmin vammautumisalttiita alueita ovat jänteet ja nivelet, ja lyhyt kävelypätkä hieman auttaa näitä osia palautumaan. Viime kesänä juoksin kaikki lenkkini osissa ja olin elämäni kympin kunnossa, joten siitä voi sitten päätellä, oliko tuo juoksu/kävelyvuorottelu jotenkin epätehokasta. Vastaavasti AINA ennen lenkkiä ja sen jälkeen kävelen 5min, eli alku- ja loppuverra. Tämä valmistaa/palauttaa kehoa taas lenkistä ja erityisesti jänteet ja nivelet kiittävät. Kun flunssa alkaa olla ohi, saatan tehdä myös kävelylenkin juoksulenkin sijaan, minkä olen havainnut hyväksi ja tehokkaaksi keinoksi.
  • Ei liikaa liian pian. Jos olen ollut yli puolitoista viikkoa kipeänä, ei tulisi pieneen mieleenkään jatkaa harjoittelua heti kuten ennenkin. Edelleen, jänteet ja nivelet eivät ehkä kestä tätä. Ensimmäiset lenkit siis entistäkin hitaammin, lyhyempiä ja pidemmät kävelypätkät väliin. 
  • Edelliseen liittyen, hidas määrän lisääminen. Kaikki ovat varmaan kuulleet 5% säännöstä, eli älä nosta määrää yli 5%  viikossa. Jos siis juoksit edellisellä viikolla 3x10km:n lenkkiä, ei seuraavalla viikolla todellakaan juosta 2x10 ja 1x15km lenkki, vaan 2x10 ja 1x11,5km lenkki. Jos on juostu 3x5km, on viisi prosenttia tästä 750m. Lyhyillä juoksuilla 5% on jo todella vähän, ja tästä voi vähän tinkiä, mutta todella maltilla. Itse palaan pidemmän tauon jälkeen aina lisäten aikaa lenkkeihin. Viikolla voidaan lisätä peruslenkin pituutta, jolloin lisäys on maksimissaan 5min, yleensä 3min, tai pitkiksien pituutta lisään maksimissaan 10min. Molempia lisäyksiä ei tehdä samalla viikolla. Pitkien taukojen jälkeen olen palannut aina todella hitaasti, ekalla viikolla juostaan kolme lenkkiä yhden lenkin sisältäen juoksua siis 3x1min, seuraavalla 3x2min ja niin edelleen, kunnes ollaan sielä 3x15min seteissä, minkä jälkeen voidaan lisätä varovasti 5min ohjelmaan, kun mennään 5min lisäyksiin, pidennetään settien välistä kävelyaikaa enemmän. Tämä kuulostaa varmasti todella hitaalta edistymiseltä, mutta kokemus on osoittanut, että toimii. 
  • Lenkkien pituuksien ei tarvitse olla mitään älytöntä. Lisäksi pitkien lenkkien kanssa kannatta olla varovainen, vaikka maratonille tähtäisikin. Ennen ensimmäistä maratonia oli pisin lenkkini ollut 20km ja kello pysähtyi silti aikaan 3.32, vaikka reitillä kiivettiin portaitakin ylös. En todellakaan koe, että olisin juossut liian lyhyitä pitkiksiä silloin, tulin oikein hyvävoimaisena maaliin melkoisella kolmenkilsan loppukirillä. Jos juoksee kolme tunnin pitkän lenkin, tämä on keholle niin suuri rasitus, että palautumisaikaa tulisi varata oikeasti paljon, mihin harva malttaa.
  • Saliharjoittelu. Salilla vahvistan lihaksia. Salilla pitää kuitenkin muistaa tietyt asiat. Ensinnäkin lämmittely. Juoksumatolla juoksu ei ole lämmittelyä, jota sallin itselleni. Ensinnäkin, tämä lisää juoksukuormaa viikolle melko turhasti ja tämän lisäksi lyhyt juoksu kyllä lämmittää ne lihakset, mutta ei jänteitä ja niveliä yhtä nopeasti, ja nämä ovat tosiaan ne helposti vammautuvat kohdat. Lämmittelenkin siis pyörittelemällä käsiä ja jalkoja ja sormia ja ranteita ja nilkkoja jne. Lisäksi teen erilaisia keppijumppaliikkeitä, joissa kierretään, väännetään ja käännetään. En minä uintitreeniinkään lämmittele juoksemalla, miksi punttisalilla siis tekisin niin? Lisäksi tukilihakset on oltava kunnossa, siki kärsin jumppapallo-ohjelman kanssa.
  • Palautuminen kisoista kunnollista. Jos on juossut puolimaratonin viikonloppuna, ei seuraavalla viikolla tehdä mitään rasittavaa juoksutreeniä. Itse suosin lyhyitä kisoja sen vuoksi, että saan niistä hyvän harjoituksen (eli käytän näitä viimeaikaisia kisoja treeneinä, en varsinaisesti kisana, vaikka tietysti juoksen niin lujaa kuin pääsen) ja niistä palautuu nopeasti. Vitosen kisa on tämän vuoksi ihan tosi hyvä juttu, kymppikin menettelee, siinä kun tulee kuitenkin alle 45min tehokasta juoksua.
  • Todellisuuden kieltäminen ja vanhojen muistelu pannaan . Jos harjoittelee triathlonia kun ennen juoksi maratonia, on helppo muistella niitä vanhoja aikoja, jolloin juoksi viikossa 50 km (tai toisilla se varmaan on 120, mutta mulla nyt on aina ollut varsin maltilliset juoksumäärät). Siksi tuntuisikin ihan kivalta juosta taas se 50km viikko, kun onhan mun keho siihen tottunut, eiks joo? Väärin, silloin ei myös uitu ja pyöräilty, pelasin kyllä korista, mutta kokonaisrasitus oli silti paljon pienempi, meillä oli reenit vain kaksi kertaa viikossa. Tukikudokseni eivät tosiaan kestä mitään 50km:n viikkoja tällä hetkellä, se on selvä. Hitaalla progressiolla määrissä tähän voidaan päästä, mutta jos kiellän tosiasiat ja kuvittelen olevani yhtä kova maratonjuoksija kuin silloin ennenkin niin kohta ollaan taas vammakerhossa. Lisäksi, jos jätän huomioimatta ikävät tuntemukset reidessä 45min kohdalla, kun harjoitusohjelmassa lukee tunnin lenkki,  niin on ihan oma vika, jos seuraavat lenkit eivät onnistu ollenkaan ongelmien vuoksi.

4 kommenttia:

Maikki kirjoitti...

Kiitos mainiosta kirjoituksesta!

Ankka kirjoitti...

Hyvää asiaa ja hyvin pitkälti olen samaa mieltä itsekin.

Fjurious kirjoitti...

Entisenä lentopalloilijana pakko kompata tohon pyörittelylämmittelyyn, että se vähentää huomattavasti vammariskiä myös lajissa jossa jänteet ja nivelet on kovilla nopeiden suunnanmuutosten ja hyppyjen alastulojen takia. Kaksi hölkkäkierrosta kentän ympäri ennen venyttelyä käsiä pyöritellen tuottaneet monelle junnullekin ihan turhia nilkkavammoja... voi kun itse olisin tajunnut tän jotain viis vuotta aiemmin kuin vasta valmentajan vaihtuessa.

Juha Heikkinen kirjoitti...

Hyvä kirjoitus, kiitoksia!
Vielä kun joskus itsekin opppisi....