sunnuntaina, lokakuuta 28, 2012

Turun masterskisaviikonloppu

Huhheijaa, nyt on kyllä uitu! Ei tartte ihan heti taas altaaseen pulahtaa, kun nyt sai viikonlopun aikana olla koko ajan verraamassa ja uikkareita vaihtamassa, startteja kun oli 9 (5 yksilö- ja 4 viestiä). Viikonloppu oli aika kaksijakoinen, oli pettymyksiä, tasaista tekemistä ja onnistumisia, kaikkia näitä. Tavoitteeseen ei päästy, lasit hörppäsivät vettä kahdessa startissa, mutta toisaalta nämä olivat vain vinstoja, missä ei sillä näkemisellä niin väliä ole, kun ei tarvitse kääntyä, kyllä seinä sitten pysäyttää kun siihen törmätään...

Perjantai-iltana uitiin 1500m. En ehtinyt verraamaan, kun opetuksen loppu vähän venähti ja opiskelijat kyselivät paljon. Ajanottolaitteetkin olivat sekaisin ja näytti ikävästi siltä, että kello ei toimi niin, että sitä voisi kisan aikana vilkuilla vauhdinjaon apuna. Lähdinkin sitten aika epävarmasti liikkeelle ja kauhoin vain. Väliajat kertovat, että aika tasaista vauhtia mentin, eka satku on lähdön vuoksi aina nopein (1.37), sen jälkeen ajat pyörivät 1.46-1.48 haarukassa. Vikaan satkuun pystyin vielä kiristämään ja sain uitua sen 1.40 aikaan. Loppuaika 26.23.66, mikä on vajaa 20 sekuntia entistä ennätystä parempi, mutta ei tästä mikään onnistuminen päällimmäiseksi mieleen jäänyt. Satasen keskivauhti oli vajaa 1.46, eli ihan ok kuitenkin. Kestävyys ei tällä hetkellä vain ole oikein riittävä tällaiseeen matkaan, mutta ehkä se nyt talven aikana voisi vähän paratua.

Lauantaiaamu alkoi seka-sekaviestillä (4x50), mä uin tietty vikana, kun mulla oli luonnollisesti vapariosuus. Meidän arvioidun ajan ilmoittaminen oli mennyt vähän väärin, minkä vuoksi uitiin sitten siinä paremmassa erässä ja vielä keskiradalla. Muuten ihan kiva, mutta pääsin omalle osuudelleni siinä vaiheessa kun voittajat oli jo tulleet maaliin ja muutkin olivat menneet jo aika kauan aikaa sitten. Toinen erä olisi ollut meille parempi, nimittäin siitä me oltaisiin jopa  voitettu yksi tiimi. Oma uinti oli peruskolibria, ajasta en osaa sanoa mitään, koska väliaikoja ei tietenkään tulleet (näissä kisoissa oli aika todella paljon ajanottosekoilua).

Aika yksin sain tosiaan tätä viestiosuutta uida, kun muut olivat jo menneet, minkä voi huomata melko tyhjästä altaasta.
Seuraava koitos olikin sitten hetikohta, eli vinstan vapari. Nyt lähtee, olin aivan varma siitä. Lähtihän se kolibrinsiipi siitä liikkeelle, mutta hyytyi täysin viisi metriä ennen maalia. Kun lähtökin oli huono, painui aika 36.91:n ja olin tosi pettynyt. Munhan piti olla hyvässä lyhyiden matkojen kunnossa! Blah.

Sitten oli taas viestin vuoro, tällä kertaa naisten vapariviesti (4x50). Olin taas vikana uimarina joukkueestani. Muut tekivät hyvät oman tason suoritukset ja pääsin matkaan pari sekuntia edellisten perään. Nähtävästi jäin alussa, koska lopussa olin kuulemma saavuttanut toista joukkuetta, josta jäätiin se pari sekuntia. Oma osuusaika nostatti suun niin messingille, ettei tosikaan. 34.32! Vaikka kyseessä onkin viestiosuus, eli reaktioajan osuus ei ole todellakaan samaa luokkaa kuin normaalilähdöllä, mutta en ole ikinä uinut vinstalla mitään 34 alkuista, en lähellekään. Tämä oli hyvä. Käytin eri taktiikkaa kuin ennen, eli rauhoitin vähän käsivetofrekvenssiä, mikä onkin selvästi avain onneen. Ihan niinkuin kukaan ei olisikaan mulle tätä ennen kertonutkaan...

Tauon jälkeen päästiin sitten uimaan satanen. Päätin käyttää samaa taktiikkaa kuin viestissä, eli rauhoittaa uintia. Uinti tuntuikin ihan hyvältä ja hymyilin kuin hangon keksi, kun kello pysähtyi aikaan 1.19.07. Tuommoinen 2.40 enkkaparannus ja uusi kymmensekuntiluku oli tosiasia. JEE!

Sitten tulikin vinstan rinulin vuoro. Olin varma, että tässäkin enkka paranee. Päätin käyttää samaa taktiikkaa kuin vaparissa ja rauhoittaa vetojen tiheyttä. Virhe! Aika painui 50.10, mikä oli aivan syvältä.

Päivä loppui naisten sekauintiviestiin, minä taas vaparia uimassa. Edellisen viestin onnistuminen ei selvästi ollut vain kaiken nappiin menemistä, koska taas osuusaika alkoi 34:lla, tällä kertaa 34.63. Tämä siitä huolimatta, että tämä lähtö oli siis niitä, missä lasit täyttyivät ja onnistuinpa vielä viisi metriä ennen maalia vetämään henkeeni vettäkin. Edellisestä sijasta jäätiin taas pari sekuntia, mutta kaikki ui varsin tasapainoiset viestiosuudet mielestäni. Itse olin jo aika kypsä uimiseen ja oli ihanaa päästä pois...

Ennen viimeistä starttia alkaa olla jo aikamoinen väsy...
Sunnuntaiaamuna ei olisi voinut vähempää kiinnostaa uiminen. Siis ei olisi kiinnostanut yhtään. En edes ehtinyt altaaseen verraamaan, kun bussit kulkivat niin huonosti. No, alkuun oli sekavapariviesti, mulla kakkososuus. Uinti oli ihan ok, vaikka taas oli lasit täynnä vettä... Osuusajasta ei tietoa, tulokset väittävät 33.24, mutta koska väliajat ovat ihan sekaisin, ei tämä kyllä pidä paikkaansa, ikävä kyllä.

Kisat mun osalta päätti 400m:n vapari. Tätä en ole uinut Kotkan katastrofin jälkeen muuta kuin Heltri-uinnissa, missä aika oli jotain 6.15 muistaakseni. Siihen toivoin pääseväni nytkin. No en päässyt, uinti meni riuhtomiseksi ja tuskaksi ja loppuaika oli 6.27.68. Väliajat 1.30, 1.39, 1.41,1.37, eli ihan ok. Pettynyt olin tähän, mutta minkäs teet, kun ei pysty.

Kisat olivat siis, kuten jo sanoin, melko kaksijakoiset. Muutama onnistunut viestiosuus ja satasen vapari oli tosi hyviä, sitten oli taas katastrofit vinstoilla ja pettymys 400m:llä ja ihan ok suoritus 1500:lla. Positiivista kuitenkin on, että vauhti lyhyillä on parantunut, mikä kertoo siitä, että potentiaalia on uida pidemmilläkin matkoilla kyllä vähän lujempaa, kun vaan saa kestävyden kuntoon.

Tää vois toimia muidenkin asioiden kanssa, jos kaikki joutuisivat tekemään 100 punnerrusta kun esim. roskaa tai unohtaa antaa kevyelle liikenteelle tietä, taitaisi Suomessa olla melko kovakuntoista porukkaa :)

perjantaina, lokakuuta 26, 2012

Juoksuvammat ja niiden ehkäisy

Alkuun haluan todeta, että nämä esittämäni asiat ovat subjektiivisia ja toimivat minulla. Olen hieman erikoistapaus fyssareiden ja lääkäreiden mielestä erityisesti polvijutuissa, koska polvessani ei ole pitkään aikaan ollut juoksuvammaa, vaan juoksemattomuusvamma. Kaikkien pitää löytää omaan vammattomaan elämään oma tapansa, mutta pääpiirteittäin periaate on sama, vammoista saa syyttä ihan vain itseään, jos lähtee liikkeelle ilman, että kuuntelee kehoaan. "Liian paljon, liian nopeasti" on huono juttu.

Niin, mutta siis miten olen päässyt tilanteeseen, jossa en saa juoksusta rasitusvammoja. Itse asiassa olen viimeksi paininut tällaisten asioiden kanssa vuonna 2005 alussa. Sen jälkeen mulla on toki ollut ongelmia akillesten ja polven kanssa, mutta akillesjänneongelmat tulivat ultimatesta ja erityisesti sen jänteitä rasittavasta puolustusasennosta ja polven ongelmat liittyivät edelliseen, koska mun polvi ei kestä kovinkaan pitkiä lepojaksoja (joita akillesten kuntoon saamisen aikana tuli) , vaan kaiken a ja o on lihasten tasainen rasittaminen. Jos mun polvi on kipeä, ei saa lopettaa liikkumista, vaan tehdä aktiivista kuntoutusta. Tämä on monella muulla toisin, eli juoksusta tullutta rasitusvammaa ei saa kuntoon, jos jatkaa juoksemista.

Mitkä ovat siis minun periaatteeni:

  • Kevyt kevyenä, kova kovana. Eli tämä on se vanha juttu, josta joka paikassa toitotetaan, mutta harva oikeasti toteuttaa tätä. PK-lenkit halutaan juosta mahdollisimman lujaa jne. Mun teoreettinen maksimivauhti vitosella on tällä hetkellä 4min/km, kympillä vähän enemmän ja haluan, että mulla on ton maksimivauhdin lisäksi neljä muuta vauhtia olemassa. Eli uintitermein 1-5. 4.00 ja 4.05 eivät ole eri vauhteja, vaan periaate on, että  vauhtialueellani on  20-25s eroa edelliseen. Tavoite on myös, että peruslenkit mennään pari minuuttia hitaammalla vauhdilla kuin tuo vitosen maksimi. Eli siis juoksen useimmiten peruslenkkini 6min/km TAI HITAAMMIN. Tämä on tarpeeksi kevyttä ja jalat eivät rasitu liikaa. Vauhdeissa pitää muistaa myös oma taso. Itse juoksen (tai siis aikanaan juoksin) maratonin vajaa 5min/km vauhdilla ja maratonvauhti ei ole sama kuin peruslenkkivauhti! Ei missään nimessä. Maratonvauhdin pitää olla lujempaa kuin perusvauhti. Jos juoksee maran 4h12min, on tämä 6min/km vauhtia, niin silloin peruslenkit kannattaisi juosta hitaammin, eikä ainakaan nopeammin. Kunnon puolesta kehittymiseeni sillä on myös myönteinen juttu, että kevyt lenkki on kevyt lenkki. Kun tulen peruslenkiltä, on tavoite, että fiilis on sellainen, että en olisi lenkillä ollutkaan. Suihkuunkaan ei tarvitse juosta heti, koska peruslenkeillä harvoin tulee hiki. Näin kevyet lenkkini eivät rasita kehoa pahasti ja palautuminen on nopeaa, vaikka jalkojen iskutus ja peruskunto nouseekin. Vastaavasti kun on kovan treenin aika, kehoni on palautunut ja saan koneesta enemmän irti.  
  • Vaihtelu. Älä junnaa aina sitä samaa.
  • Kävely. Jostain kumman syystä kävelyä aliarvostetaan täysin. Usein saatan toteuttaa lenkkini periaatteella, että juoksen 4x15min 1min kävelyillä välissä. Tämä lenkki on ihan yhtä tehokas kuin tunnin juoksu ilman kävelytaukoja, mutta kroppa kestää tätä paremmin. Yleisimmin vammautumisalttiita alueita ovat jänteet ja nivelet, ja lyhyt kävelypätkä hieman auttaa näitä osia palautumaan. Viime kesänä juoksin kaikki lenkkini osissa ja olin elämäni kympin kunnossa, joten siitä voi sitten päätellä, oliko tuo juoksu/kävelyvuorottelu jotenkin epätehokasta. Vastaavasti AINA ennen lenkkiä ja sen jälkeen kävelen 5min, eli alku- ja loppuverra. Tämä valmistaa/palauttaa kehoa taas lenkistä ja erityisesti jänteet ja nivelet kiittävät. Kun flunssa alkaa olla ohi, saatan tehdä myös kävelylenkin juoksulenkin sijaan, minkä olen havainnut hyväksi ja tehokkaaksi keinoksi.
  • Ei liikaa liian pian. Jos olen ollut yli puolitoista viikkoa kipeänä, ei tulisi pieneen mieleenkään jatkaa harjoittelua heti kuten ennenkin. Edelleen, jänteet ja nivelet eivät ehkä kestä tätä. Ensimmäiset lenkit siis entistäkin hitaammin, lyhyempiä ja pidemmät kävelypätkät väliin. 
  • Edelliseen liittyen, hidas määrän lisääminen. Kaikki ovat varmaan kuulleet 5% säännöstä, eli älä nosta määrää yli 5%  viikossa. Jos siis juoksit edellisellä viikolla 3x10km:n lenkkiä, ei seuraavalla viikolla todellakaan juosta 2x10 ja 1x15km lenkki, vaan 2x10 ja 1x11,5km lenkki. Jos on juostu 3x5km, on viisi prosenttia tästä 750m. Lyhyillä juoksuilla 5% on jo todella vähän, ja tästä voi vähän tinkiä, mutta todella maltilla. Itse palaan pidemmän tauon jälkeen aina lisäten aikaa lenkkeihin. Viikolla voidaan lisätä peruslenkin pituutta, jolloin lisäys on maksimissaan 5min, yleensä 3min, tai pitkiksien pituutta lisään maksimissaan 10min. Molempia lisäyksiä ei tehdä samalla viikolla. Pitkien taukojen jälkeen olen palannut aina todella hitaasti, ekalla viikolla juostaan kolme lenkkiä yhden lenkin sisältäen juoksua siis 3x1min, seuraavalla 3x2min ja niin edelleen, kunnes ollaan sielä 3x15min seteissä, minkä jälkeen voidaan lisätä varovasti 5min ohjelmaan, kun mennään 5min lisäyksiin, pidennetään settien välistä kävelyaikaa enemmän. Tämä kuulostaa varmasti todella hitaalta edistymiseltä, mutta kokemus on osoittanut, että toimii. 
  • Lenkkien pituuksien ei tarvitse olla mitään älytöntä. Lisäksi pitkien lenkkien kanssa kannatta olla varovainen, vaikka maratonille tähtäisikin. Ennen ensimmäistä maratonia oli pisin lenkkini ollut 20km ja kello pysähtyi silti aikaan 3.32, vaikka reitillä kiivettiin portaitakin ylös. En todellakaan koe, että olisin juossut liian lyhyitä pitkiksiä silloin, tulin oikein hyvävoimaisena maaliin melkoisella kolmenkilsan loppukirillä. Jos juoksee kolme tunnin pitkän lenkin, tämä on keholle niin suuri rasitus, että palautumisaikaa tulisi varata oikeasti paljon, mihin harva malttaa.
  • Saliharjoittelu. Salilla vahvistan lihaksia. Salilla pitää kuitenkin muistaa tietyt asiat. Ensinnäkin lämmittely. Juoksumatolla juoksu ei ole lämmittelyä, jota sallin itselleni. Ensinnäkin, tämä lisää juoksukuormaa viikolle melko turhasti ja tämän lisäksi lyhyt juoksu kyllä lämmittää ne lihakset, mutta ei jänteitä ja niveliä yhtä nopeasti, ja nämä ovat tosiaan ne helposti vammautuvat kohdat. Lämmittelenkin siis pyörittelemällä käsiä ja jalkoja ja sormia ja ranteita ja nilkkoja jne. Lisäksi teen erilaisia keppijumppaliikkeitä, joissa kierretään, väännetään ja käännetään. En minä uintitreeniinkään lämmittele juoksemalla, miksi punttisalilla siis tekisin niin? Lisäksi tukilihakset on oltava kunnossa, siki kärsin jumppapallo-ohjelman kanssa.
  • Palautuminen kisoista kunnollista. Jos on juossut puolimaratonin viikonloppuna, ei seuraavalla viikolla tehdä mitään rasittavaa juoksutreeniä. Itse suosin lyhyitä kisoja sen vuoksi, että saan niistä hyvän harjoituksen (eli käytän näitä viimeaikaisia kisoja treeneinä, en varsinaisesti kisana, vaikka tietysti juoksen niin lujaa kuin pääsen) ja niistä palautuu nopeasti. Vitosen kisa on tämän vuoksi ihan tosi hyvä juttu, kymppikin menettelee, siinä kun tulee kuitenkin alle 45min tehokasta juoksua.
  • Todellisuuden kieltäminen ja vanhojen muistelu pannaan . Jos harjoittelee triathlonia kun ennen juoksi maratonia, on helppo muistella niitä vanhoja aikoja, jolloin juoksi viikossa 50 km (tai toisilla se varmaan on 120, mutta mulla nyt on aina ollut varsin maltilliset juoksumäärät). Siksi tuntuisikin ihan kivalta juosta taas se 50km viikko, kun onhan mun keho siihen tottunut, eiks joo? Väärin, silloin ei myös uitu ja pyöräilty, pelasin kyllä korista, mutta kokonaisrasitus oli silti paljon pienempi, meillä oli reenit vain kaksi kertaa viikossa. Tukikudokseni eivät tosiaan kestä mitään 50km:n viikkoja tällä hetkellä, se on selvä. Hitaalla progressiolla määrissä tähän voidaan päästä, mutta jos kiellän tosiasiat ja kuvittelen olevani yhtä kova maratonjuoksija kuin silloin ennenkin niin kohta ollaan taas vammakerhossa. Lisäksi, jos jätän huomioimatta ikävät tuntemukset reidessä 45min kohdalla, kun harjoitusohjelmassa lukee tunnin lenkki,  niin on ihan oma vika, jos seuraavat lenkit eivät onnistu ollenkaan ongelmien vuoksi.

tiistaina, lokakuuta 23, 2012

Uinnit on uitu

Siis ennen kisoja. Tai siis ainakin melkein, torstaina käyn vielä sielä Impivaarassa tutustumassa lähtöpalleihin ja käännöspäätyihin, mutta silloin tyydyn varmaan tuollaiseen kilometrin ihmettelyyn. Mun mielestä nää uinnit voisi kyllä järjestää sellaisessa altaassa, jossa ei tarvitsi kääntyä ollenkaan, sen verran heikosti mun käännökset kyllä sujuu. Vauhti tippuu ihan kokonaan, vaikkei sen nyt ihan niin pitäisi mennä. Sen olen kyllä jo saanut selville, että luultavasti teen käännösen liian syvällä (tai siis jalat osuu seinään liian syvällä), minkä vuoksi mun ponnistus on mikä on. Ilman volttiahan osaan ihan hyvinkin ponnistaa sieltä päädystä ja liukua melkein kymmenen metriä ilman potkujakin. Tämän päivän uinti oli sellainen paritonninen sisältäen 3x(4x100m) @2.30, eli lepoa oli ihan riittämiin. Satkut uitiin neljän seteissä siis siten, että ensin uitiin 75 kakkosta, 25 kolmosta, sitten 50-50, sitten 25-75 ja lopuksi pelkkää kolmosta. Tää oli tosi kiva treeni ja mitä lujempaa uit, sitä enemmän saat levätä. Sain vielä tehtyä kivan progression sarjojenkin välille, eli ekan setin ajat oli hitaimmat ja vikan nopeimmat, eli kaikinpuolin onnistunutta vauhdinjakoa. Tämä nosti kyllä itseluottamusta siihen, että ehkä sittenkin pääsen vinstoilla ja satasella ihan ok aikoihin (paitsi jo kolibri iskee taas...), 1500 ja 400 taitaa tulla tässä uintikunnon parannusprojektissa vähän liian aikaisin, mutta ei se mitään, kiva päästä taas kisaamaan.

Huomenna onkin sitten lepopäivä, korkeintaan kävelen töihin.

sunnuntaina, lokakuuta 21, 2012

Pitkä lenkki Viikin vitosella höystettynä

Viikon viimeinen treeni piti olla juoksu, mutta kuinkas sitten kävikään. Olin Märskyn oven takana tänään kello kahdeksan todetakseni, että sunnuntaisin halli aukeaakin vasta ysiltä. Joo, takasin kotiin ja nukkumaan sitten vain. Uintien jälkeen oli tarkoitus ehtiä kotiin tankkaamaan ja lähteä sitten päivän erilaiselle pitkikselle, eli neljän kilsan alkuverra juoksutekniikka drilleineen, sitten Viikin vitonen, eli 5k täysiä ja sitten loppuverrana taasen neljä kilsaa kotiin löysää löpsyttelyä. Alkuverrassa jo havaitsin, ettei taida nyt ihan olla kone parhaassa iskussa ja palautunut, mutta eipä se mitään, harkkakisan tarkoitus onkin olla hyvä harjoitus. Ehdin sopivasti pelipaikoille, että ehdin toipua alkuverrasta, joka oli kerrankin riittävä. Sitten olikin kisan aika. Ensimmäinen puolikas kisasta meni mukavasti ja alkuperäissuunnitelmien mukaan, mutta sitten alkoivat vaikeudet. Ei tuntunut pahalta keuhkoissa, jaloissa, eikä yleisesti, mutta kädet sanoi sopimuksen irti, ne ei vain jaksaneet! Siitähän sitten ei seurannut mitään hyvää, juoksun rytmi muuttui huonoksi, kun joutui käsiä oikomaan vähän väliä ja elämä ei ollut kivaa. Jotenkin sain vauhdin pidettyä edes jotenkin siedettävänä, vaikka se tippuikin ikävästi kymmenellä sekunnilla kilometriä kohden. Maaliin pääsin kuitenkin ajassa 21 minuuttia tasan, mikä oli kyllä melkoinen pohjanoteeraus vitoselle, mutta se oli päivän kunto, ei voi paljon selitellä. Kotiin sitten tosiaan hitaasti hipsutellen. Vielä pitäisi mennä tekemään se väliin jäänyt aamun uintitreeni. Ehkä oli kuitenkin hyvä, että halli oli kiinni, koska jos olisin ehtinyt uinnin tekemään ennen "kisaa", niin olisi kädet voineet hyytyä jo ennen puoltaväliä.

Uintikisat lähestyvät uhkaavasti. Ensi viikko menee jo valmiiksi Turussa opetuksen merkeissä, joten voin käydä vakoilemassa Impivaaran hallia jo etukäteen. Sisäänpääsymaksu kyllä kirpaisee (7,5e!!!!!), mutta ehkä sen kerran kärsii maksaa, täällä Helsingissähän maksan uinneista 52 euroa vuosi, joten yleisesti pääsen kyllä melkoisen halvalla uiskentelemaan. Mulla on yhteensä 9 starttia, neljä viestiä ja 5 omaa lajia. Lauantaina ei oikein ehdi kuin käydä uikkareita vaihtamassa, koska silloin on uitavana kuusi lajia, yksilö vapari- ja rinulivinstat ja satasen vapaa sekä viesteissä kolme vaparivinstaa. Pe on 1500, josta ei varmaan ole kauheasti odotettavissa, sen verran huonolta tuo kestävyys näyttää tällä hetkellä ja sunnuntaina sitten vielä yksi viesti sekä 400m, josta pitäisi kyllä tulla ennätys, siinä edellisessä yrityksessähän pudotin lasit pari kertaa ja törmäsin seinään ja mitä näitä nyt olikaan... Toivon tietysti enkkaparannusta myös lyhyiltä matkoilta, mutta päätavoite on kyllä se, että lasit pysyy kaikissa hypyissä silmillä...

torstaina, lokakuuta 18, 2012

Punttimimmi

Punttisalilla käynti on taas alkanut ja vihdoin se on taas niin siedettävää kuin se nyt mulle voi olla. Tällä hetkellä teen kestovoimaa, mutta tuossa marras-joulukuun vaihteessa ajattelin ottaa 1-2kk:n maksimivoimajakson (perusvoimatyyppisesti), tai siis rajoitetun maksimivoimajakson, sillä luulempa, etten ihan kaikissa liikkeissä ala perusvoimaa tekemään vaan jatkan kestovoimalla, eli perusvoimaa haetaan varmastikin lähinnä kyykyssä, mavessa, penkissä yms. perusliikkeissä. Kestovoimaa teen yleensä 3x30 sarjoilla, perusvoimassa mennään sitten 3x10 toistoilla. Lisäksi mukana tulee olemaan ihanista ihanin (mutta niin tehokas) jumppapallo-ohjelma, jossa olen edennyt tällä hetkellä jo ihan toiselle viikolle. Vielä tuntuu helpolta, mutta hymy kyllä vielä hyytyy ja tippuilen pallon päältä varmasti monta monituista kertaa.  Perinteisen punttailun lisäksihän siis pyrin tekemään kahvakuulaa vaihtelevalla aikataululla.

Liikkeistä salilla olen rakentanut kaksi ohjelmaa, joita vuorottelen. Molemmissa on nuo perusliikkeet kyykky, pena, yhden jalan mave, pullover ja eksentriset pohjeharjoitukset, punnerrukset ja leuat (joka on ainoa, jota kyllä tehdään koko ajan sillä maksimiperiaatteella, mä en "ihan" 3x30 leukaa vedä) muuten liikkeet vähän vaihtelevat. Alla luettelen muutamia liikkeitä, joista haluan sanoa jotain. Linkit vievät exrx.net:n, jota suosittelen kaikille, jotka kaipaavat vinkkejä liikkeisiin ja muuhunkin. Sivustolla on jaoteltu liikkeet lihasryhmittäin ja sieltä on helppoa löytää omaan makuun sopivia liikkeitä ihan minkälaisella salilla tahansa tehtäväksi.

Kyykky. No, tämä ei kai selittelyjä kaipaa. Mahtiliike. Tällä hetkellä teen tanko niskan takana, mutta olen tehnyt välillä myös etukyykkyä , missä pitää muistaa, että ihan samoja painoja ei voi käyttää kuin normikyykyssä.

Askelkyykky. Tätä teen eri versioilla, tavallista, taakse (parempi juoksijalle kuin eteen tehtävä) , sivuun ja viimeisimpänä ja ehdottomasti parhaimpana, askelkyykkykävelyä (tässä sitten maltilliset painot!).

Yhden jalan mave. Jos olisi yksi liike, mitä pitäisi tehdä, se olisi tämä. Itse teen tosin en tuota suoran jalan versiota, eli annan polven mennä vähän koukkuun, mutta millä tahansa tämän tekeekin, tämä on aivan paras liike pakaroille, jotka useilla juoksijoilla (ja triathleeteilla) ovat heikot, vaikkei sitä oikein tiedostetakaan hyvin. Tämä opettaa myös tasapainoa ja kuten kyykyissäkin, joutuu myös keskikroppa töihin.

Eksentriset pohjeliikkeet. Jos et halua akillesjänteen (paremminkin ympärysalueen) tulehdusta, niin tee näitä. Tehoavat pohkeisiin kuten muutkin pohjeharjoitukset, mutta ennaltaehkäisevät (ja hoitavat, jos on jo sattunut tulemaan) vammaa tehokkaasti. Ensin kannattaa harjoitella ilman painoa, sitten käsipaino käteen ja sitten voikin mennä jo smithkyykkyyn. Kannattaa muistaa, että ylöstulo on  tehtävä molemmilla jaloilla (teen siis yhdellä jalalla), jotta pääasia olisi nimenomaan eksentrisessä, eikä konsentrisessa suorittamisessa ja on hyvä idea tehdä näitä polvi suorana ja koukussa.

Yläkroppaliikkeistä en oikein tykkää paitsi leuanvedosta ja varmaan siitäkin siksi, että sarjat on tosi lyhyitä :) Ohessa kuitenkin pari uutta liikettä, jotka olen ottanut ohjelmaani tänä vuonna, muut on aika perus haba, ojentaja, pena jne. juttuja.

Pullover Tää on itse asiassa ihan siedettävä liike.

Vipunostot sivuille. Tää on itse asiassa aivan karmean inhottava liike.

Uinnin suhteen on paniikki. Ei oo kulkenut kyllä nyt viime kerroilla yhtään ja kisat alkaa viikon päästä. APUAAA!

sunnuntaina, lokakuuta 14, 2012

Huipulla!

 Eilen oli siis Pingun vuoro leikkiä sankaria, mutta tänään lähdin sitten yksinäni, ilman Pingua pyörittelemään. Tarkoitus oli kartoittaa tulevaa asuinaluetta hieman. Eihän se ihan putkeen mennyt, kun eksyin muutaman kerran (onneksi kartta oli mukana). Löysin kuitenkin reitin Malminkartanon täyttömäen huipulle, jonne veivasin itseni. Aika korkeella oltiin. Köhäkin jäi pyörämatkalle, kun ensimmäisen tunnin lenkistä yskin keuhkoja pihalle. Mulla on aina vähän tällaista flunssan jälkeen, että alkulenkit on aika köhäisiä, lienee astman vaikutusta tämä. Loppulenkki olikin sitten jo ihan kivaa menoa ilman yskää ja kotipihassa vielä onnistuin pesemään Kullervon kohtuulliseen edustuskuntoon. Huomenna sitten aloitetaan taas vakavastiotettava treenaus, tämä oli tällainen toipumisviikko. Ai niin, löysin Jenkkien työreissun aikaan sieltä juoksukisan, joten 9.11 olis sitten edessä kymppi San Mateossa (joka on käytännössä siis San Fransiscoa), jännää!
Todistus, että ainakin Kullervo kävi ylhäällä.
Näitä portaita aion kuluttaa treeneissä.

lauantaina, lokakuuta 13, 2012

Pingun urheilullinen päivä


Valmiina lähtöön.

Verrat tehty, Pingu ei vaivautunut verraamaan.

Lähtölistojen tarkkailua. Laji 2,5, 50m vapaauinti, pingviinit, ratajärjestys, Rata 4, Pingu, ennätysaika 12,42.

Varustus kunnossa.
 Vanhat tädit jänisti. Kauemmin mastersikäluokissa olleet uimarit priorisoivat menojaan, joten starttaajia oli kolme. Omistajan lähtöhyppyharjoitukset eivät ole oikein tuottaneet tulosta, kun hypyn jälkeen oltiin jo pari metriä häviöllä ja saman verran hävittiin käännöksessä. Uinnissa tuli sitten vähän lisää. Ennätysaika, eli ekan kerran alle 36 sekuntia kuitenkin (vaikka olikin käsiajanotto, eli ei ihan voi verrata sähköaikaan), joten omistaja oli kuulemma ihan tyytyväinen. Pingulla meni hyvin, oli ainoa pingviinisarjassa ja aika oli 12.24, mikä on ihan jees. Ensi kerralla sitten paremmin.
Pingu poseeraa mitalin kanssa.

Kannustamassa Kooveeta ja Päikkyä erityisesti.

Paras pelaaja, aina!
Eihän se nyt ihan putkeen mennyt...

Parhaan pelaajan lohdutusta.

Lopuksi vielä piti pelastaa omistajan kenkä, kun se oli päättänyt viskoa sen keskelle Helsingin katuja.

Omistajan huollossa ollut Garmin tuli eilen. Ei pelitä vieläkään. Alla sykedataa tunnin lenkiltä. Ensimmäisen kahdeksan minuutin jälkeen meni hermo totaalisesti ja pisti sykevyön toiseen taskuun ja lähettimen toiseen taskuun. Siitähän mittari villiintyi lopullisesti ja mittasi sujuvasti loppumatkan n. 250 sykkeitä. Lopussa alkoi vielä muutella sykettä. Tosi hyvä laite, joo.

Sykedata, hyvin toimii.